血糖値が上がらない食べ物

血糖値が上がらない食べ物というのはありませんので、厳密にいえば「血糖値が上がりにくい」食べ物ですが、血糖値意外の効果についても紹介していきます。


血糖値が下がる食べ物・きのこは強い味方

きのこは不溶性の食物繊維を多く含んでいて、効率よく血糖値を下げる働きがある優秀な食材です。

  • 血糖値を下げる
  • 血圧を下げる
  • 肥満を改善する
  • 便秘を改善する
  • コレステロール、中性脂肪を減らす
  • がんを予防する

糖質の分解を助けるビタミンB2とナイアシンが豊富で、特に合併症を起こしやすい糖尿病の人にベストな食材といわれています。

きのこといっても色々ありますが、それぞれのきのこで優れている点が違うので、見ていってみましょう。

まいたけ

まいたけは、ビタミンB郡やナイアシンの他、インスリンの材料になるマグネシウム、亜鉛などのミネラルが豊富です。

また、血中のブドウ糖を細胞にうまく取り込めるようにする働きがあるため、糖尿病の予防と治療に有効な食品として注目を集めています。

血糖値に関する作用だけでなく、がん細胞の増殖を抑える成分も含まれているんです。まいたけは摂らないと損!と思える食材ですね。

調理する時の注意点は、洗わないで使うことです。水溶性の成分があるので、洗うとせっかくの成分が流れちゃいます。汚れが気になる場合は、キッチンペーパーなどでささっと汚れを落として使いましょう。

エリンギ

ビタミンB群、ナイアシン、亜鉛、マグネシウム、不溶性食物繊維がたっぷり含まれています。

体重増加を抑え、脂肪肝を予防する効果もあることがわかっています。エリンギは縦に割いて炒め、バターと醤油を少し足すだけでもかなりおいしくなりますよ^^

血糖値が上がらない食べ物・海藻類

海藻類はカロリーが低く、食物繊維も多いので便秘予防にもなります。

  • 血糖値の急上昇を抑える
  • 血圧を下げ、動脈硬化を防ぐ
  • 血液をサラサラにする
  • コレステロール、中性脂肪を減らす
  • 血糖値を下げる
  • 糖質、脂質を分解する
  • 抗がん作用がある

海藻には、アルギン酸やフコイダンといった水溶性の食物繊維がたっぷり含まれています。水溶性食物繊維は腸で溶けて、同時に食べた糖質や脂質などを包み込んで吸収を遅らせたり、体外に排泄させる働きがあります。
その結果、糖質の吸収量が少なくなり、吸収スピードも遅くなるので血糖値の上昇が抑えられるというわけです。

海藻に多く含まれるビタミンは、糖質や脂質を燃焼させるために必要なので、不足すると血糖値が上昇します。できれば毎日摂りたい食材のひとつですね。

こんぶ

こんぶが優れているのは「ヨウ素」の含有量。海藻類の中でもトップクラスです。

ヨウ素は糖質や脂質の代謝を高めたり、血圧を安定させる作用があります。

わかめ

毎日食べやすい海藻類といったら、わかめですね。

ベータカロテンを多く含み、コレステロールの酸化を予防して動脈硬化を防ぐ成分です。また、めかぶには糖をエネルギーに換えるためのマグネシウムが多く含まれています。

わかめといえばお味噌汁ですが、酢の物にすると、血糖値を下げるにはより効果的な食べ物になります。

ひじき

インスリンの感受性を高め、糖尿病の予防に欠かせないクロムの含有量がダントツで多い食材です。

血糖値を下げる働きがあるタンニンも多く含みます。

てんぐさ・おごのり

てんぐさやおごのりに含まれる水溶性のたんぱく質が血糖値を下げる効果があることがわかっています。

寒天やところてんとして食べるのが一般的ではないでしょうか。一時期、かんてんダイエットやところてんダイエットが流行りましたが、満腹感を満たしてくれるのでダイエットにも強い味方です。

その他、もずくやのりなど

海藻類はビタミン、ミネラルが豊富なので、毎食摂りたいぐらいです。

もずくは好き嫌いがありますが、海藻類といっても色々あるので、比較的誰でも食べやすい食材だと思います。どうしても摂れなければ、海苔をおやつ代わりに食べるだけでも良いですね。

血糖値が上がらない食べ物・玄米、胚芽米、雑穀

玄米や胚芽米は、糖尿病の治療食として利用されています。糖質の代謝に必要なビタミンB1が豊富なんですね。

毎回の食事で玄米ごはんを食べれば、1日に必要なビタミンB1をほぼ摂取できるといわれています。

精製された白米は胚芽の部分が取り除かれてしまっていますが、胚芽には血糖値を下げる効果があり、コレステロール値、中性脂肪値を下げる作用もあります。
参考:血糖値にとって雑穀米は強い味方!

ハトムギ

ハトムギは栄養バランスが良く、糖質の代謝に不駆なビタミンと不溶性食物繊維が豊富です。

高血糖のマウスにハトムギから抽出したものを注射したら血糖値が下がったという報告もあり、糖尿病予防にも効果があるとされています。

大麦

麦ごはんは糖尿病の食事療法に昔から利用されている食材です。

不溶性食物繊維、水溶性食物繊維をバランス良く含み、体内のブドウ糖をエネルギーとして消費して血糖値を下げる働きをもちます。

肥満防止にも効果的な治療食の定番です。

あわ、きび、ひえ

食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、血糖値を下げる働きがあります。

ただ、これだけではとても人間が食べられるものではないので、一般的には雑穀米として食べるのが良い方法です。

血糖値を下げる食べ物・大豆

大豆には血糖、コレステロールを下げる働きがあります。

それだけでなく、たんぱく質を分解する、血圧・コレステロール・中性脂肪値を下げるなどの働きもあります。

大豆に含まれる成分、効能

大豆たんぱく
血圧を上昇させる酵素の働きを阻害し、血圧を下げる
カリウム
体内の水分量を調節。血圧を安定させる
ビタミンB1、B2
糖質、脂質の代謝をし血糖値を下げる
ビタミンE
脂質の過酸化を防ぎ、老化を予防する
リノール酸
高コレステロール血症、高血圧、糖尿病を予防する
レシチン
脂肪となじんで余分な脂肪を排泄する
イソフラボン
コレステロール値や中性脂肪値を下げる
サポニン
脂質の過酸化を防ぎ、高脂血症や高血糖を改善する
食物繊維
血糖値やコレステロール値を下げる水溶性と、便秘予防の不溶性を含む

このように優れた作用をもつ大豆は、上の成分の他にも血糖値を下げる成分がたくさん含まれています。

大豆は納豆や豆腐、油揚げ、厚揚げ、おから、湯葉など色々な食品になっていますが、おすすめはきな粉です。

きな粉は、他の大豆製品と同じ量を摂るとすると、約4倍の栄養素を含みます。どうしても大豆製品が摂れない日は、ヨーグルトに混ぜたりして食べると良いですね。

玄米、胚芽米、雑穀、大豆を一度に摂る方法

玄米や胚芽米、雑穀はそれだけで食べるのはかなりしんどいです。味、歯ごたえなどを白米と比べてしまうとどうしても食べにくいものになってしまいます。

毎日でも食べやすいものは、白米に混ぜて炊くだけの雑穀米です。

スーパーでも雑穀米を見かけますし、色々な雑穀米がありますが、私が一番試しておいしかったのはメタボブレンドでした。

【メタボブレンドに入っているもの】

1.胚芽押し麦 2.もち玄米 3.もち麦 4.はだか麦 5.大豆 6.黒大豆 7.ハトムギ 8.もちあわ 9.もちきび 10.ひえ 11.とうもろこし 12.青玄米 13.青大豆 14.もち赤米 15.もち黒米 16.小豆

麦ごはんが嫌いな子供でもパクパクと食べてくれます。冷めてもおいしいのでおにぎりにしてもおいしくいただけますよ^^

ただ、デメリットは2合あたり約150円かかるのでコストがかかることでしょうか・・4合だと300円になります。どうしてもお金が気になる場合は毎食は大変なので、1日おきでも十分だと思います。

血糖値の上昇を抑えるだけでなく、噛みごたえがあるので満腹感も得られます。食べ過ぎ防止の効果もあっておすすめです^^

⇒ メタボブレンドはこちら


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