血糖値が上がる食べ物は?

血糖値を上げる食べ物は、その食べ物の「血糖指数」でわかります。

調理の仕方や組み合わせなどによって血糖指数は変わりますが、基本的にもっている血糖指数を参考にするとわかりやすいです。

血糖指数とは?
食品を摂取したあとの血糖値の上昇を数値で表したものです。数値が大きいほどインスリンの分泌速度が速い。つまり、血糖値が急激に上がるということになります。


食べ物の血糖指数

※ブドウ糖=100

食品名 血糖指数
日本酒 107
ビール 98
食パン 95
チョコレート 91
じゃがいも 90
精白米 85
うどん 85
せんべい 80
にんじん 80
胚芽米 70
おかゆ 57
バナナ 56

こうしてみると、「米」由来のものがやはり上位にきています。お米にはでんぷんが含まれていて、分解されるとブドウ糖に変わるからです。

血糖値が上がるのは「炭水化物」

血糖値が上がる 炭水化物
テレビCMでも有名なライザップ、筋トレと共に徹底的な糖質制限を行うのは有名な話ですが、糖質は炭水化物に含まれるので、理にかなっているといえます。

血糖値が上がる、というと「甘いもの」というイメージがあります。それは厳密にいえば間違いです。甘いものではなく、炭水化物を控えるということになります。炭水化物は摂取して分解されるとブドウ糖になるので、炭水化物=糖ということになりますよね。

確かに、甘いものはそのものが糖なのでNGですが、せんべいは甘くなくてもお米から作られているので、糖に変わります。日本酒やビールも同じですね。原料は炭水化物から作られているので糖に変わってしまいます。

最近では健康志向が高まっているので、糖質オフのビールやトクホの商品もありますね。糖質にビクビクしながらビールを飲むぐらいなら、気にせずに糖質オフのビールを飲んだほうが精神上、良いかもしれません。

冷やご飯ダイエットってどうなの?

一時期、テレビやネットで「冷やご飯ダイエット」というダイエット法が流行りました。冷めたご飯は、でんぷんがβ化してるから食べてもブドウ糖に変化しない。よって、食べても血糖値が上がらない。というものです。

冷やすことでレジスタントスターチという、吸収されにくいでんぷん量が増える=太りにくいという原理です。

結論から言えば、これは半分が間違って解釈されています。

冷やご飯というと、ただ冷たいだけでまだ歯ごたえもあってもちもちした感じがある程度の「冷えたご飯」です。この状態では水分がありますよね。

本当の冷やご飯ダイエットになるのは、冷えてから何日かおいて、ぼそぼそになったご飯を食べた時です。

ご飯を食べた時に服にご飯つぶがついて、気付かずに置いておくとカチカチになってますよね?もはや、炊く前のお米みたいに。この状態が「β化」です。

カチカチのご飯にならないと、ブドウ糖に変化しない。という風にはなりません。

冷やご飯とだけ聞くと「じゃあ、おにぎりOKだ!」と思ってしまいますが、普通に食べられる状態のご飯ではあまり意味がないです。

トータルの吸収量に大差なし

ガチガチのご飯でなく、普通に冷やしたご飯だったらどうなんでしょうか?

その場合は、糖の吸収速度はある程度はゆっくりになります。でも、糖を吸収しないわけじゃありません。トータルでみると温かいご飯も、冷たいご飯も吸収量には大差ないんですね。

もし、ブドウ糖の量を減らしたいのだったら、普通にご飯の量を減らしたほうが良いです。「冷たいご飯食べてるから」という安心感から、ご飯の量が増えてしまっては元も子もないですしね^^;

実際にテレビでやっていたのは、レジスタントスターチの試薬と、でんぷんそのものを比較するような乱暴な方法なのであまり参考にならないと思います。

血糖値を上げる炭水化物はご飯やパンだけじゃない

炭水化物 野菜
実は、炭水化物は野菜にも含まれています。

長芋、レンコン、ごぼう、さつまいも、かぼちゃ、じゃがいも、にんじんなど。

いも類はそのままデンプン=ブドウ糖に変わりますが、食物繊維が豊富なにんじんやごぼうは食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあります。

また、いも類を食べる時にも、同時に食物繊維を多く摂るようにすれば血糖値の上昇はゆるやかになりますので、絶対に避けるべき食べ物ではありません。

一緒に何を食べるかでもコントロールはできますので、あまり神経質にならずバランス良い食事を心がけることが重要なんです。

また、白米よりも雑穀米は食物繊維が豊富で、血糖指数も低くなりますので主食を雑穀米や玄米に変えるだけでも糖質を控えることができます。

炭水化物を完全にカットするのは危険!

炭水化物抜き 危険
「じゃあ炭水化物を摂るのをやめよう!」と完全に摂らないのは危険を招きます。
厳しく糖質制限をすると、血管の内側の内皮細胞の機能が落ちるというデメリットが報告されています。

内皮細胞の機能といわれてもピンとこないですが、症状としては、血管が収縮して脳梗塞を引き起こしたり、血栓ができやすくなります。

朝昼晩3食ご飯抜きとか無謀なことはやめてくださいね。炭水化物が不足すると、便秘になったり、眠りが浅くなったりすることもあります。

摂り過ぎは良くありませんが、適度な炭水化物は必要ですよ。

具体的に糖質を何グラムまで摂って良いのか?

糖質を何グラムまで摂って良いのか?
糖質を控えめにしようといっても、具体的にはどのぐらいの量なのかを知っておきたいものです。

目安としては、1食あたり20グラム以上40グラム以下、というのを基準にするのが理想的です。1日の量にすると60グラム以上120グラム以下という計算になります。

>脳の神経細胞と赤血球は、インスリンの追加分泌がなくても1日あたり130グラム前後の血糖を取り込んでいるので、1日あたり130グラム以下にするというのがポイントです。

【主な糖質の量の目安】

  • ご飯普通盛り1膳・・糖質53グラム
  • 五穀米小盛り1膳・・糖質22グラム
  • 食パン6枚切り1枚・・糖質26グラム
  • ビールジョッキ1杯・・糖質15グラム

ご飯普通盛り1膳で糖質53グラムなので、1日のうち2食は白米を食べても大丈夫という計算になりますね。

白米を五穀米に替えれば、量としてはもう少し食べられます。五穀米などの雑穀米は歯ごたえも良く、血糖値の上昇が白米よりも緩やかになるのでおすすめです。
一番おいしかったのはこの十六穀米!

食べ方でも血糖値の上昇を緩やかにできる

同じものを食べても、食事の摂り方で血糖値の上昇スピードが変わります。

食事をとる時は、いきなり主食から食べるのではなく、食物繊維から。食物繊維は血糖値の上昇スピードを緩やかにする効果があります。

食物繊維は、野菜、こんにゃく、海藻などに多く含まれています。和食では、まずお味噌汁から食べるのが基本ですが、ベストな食べ方ですね。

味噌にも糖質は含まれますが、具の海藻や野菜と一緒に食べることによって上昇スピードを緩やかにします。

ご飯の前にまず食物繊維。これを覚えておきましょう。

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