チョコレートと血糖値

チョコレートは甘いから血糖値が上がってしまう、カロリーも高いから太りやすい・・・と思っていませんか。実はそれウソなんです!

ブドウ糖を100とした場合の血糖上昇率をGI値で表すことができるのですが、チョコレートは91。高いですよね。血糖値がグンと上がります。でもこれは一般的なチョコレートの場合です。ブラックチョコレートですとGI値はなんと22なんです。



GI値22という数字はもやしやチンゲン菜、キュウリと同じくらいの数値なんですよ。

ブラックチョコレートとは乳製品が入らないチョコレートのことで、カカオ豆を発酵、乾燥、焙煎などをしてできたカカオマスを40~60%含むもの。ビターチョコレートやスイートチョコレート、プレーンチョコレートなどとも呼ばれます。

日本では、最近ではカカオ分が70~90%のチョコレートのことをダークチョコレートと呼ぶ場合が多いようです。
ダークチョコレート
チョコレートはカカオマスに砂糖や粉乳、植物性油脂などを加えたもの。これらの割合で味がわかりますし、血糖値への影響も変わってきます。「血糖値が気になる、でもチョコレートは食べたい!」というときはダークチョコレート(できるだけカカオ分が多いもの)を選びましょう。

今、チョコレートに注目が集まっているのはなぜ?

チョコレートの主成分であるカカオマスは脂質(カカオバター)とそうでない成分でできていますが、脂質でない成分にはポリフェノールや食物繊維、ミネラルなどが含まれています。その中でも注目はポリフェノール。ポリフェノールにはさまざまな機能があることが分かっています。
ポリフェノール
ポリフェノールは赤ワインにたくさん含まれていることで有名ですね。100gあたり180㎎です。そしてダークチョコレートにはなんと100gあたり840㎎!赤ワインの4.5倍以上も多く含まれているんです。これは食品の中でも圧倒的な量なんです。

ポリフェノールの作用とは

血糖値を下げる

2005年にダークチョコレートを食べることでインスリン感受性を高めるという研究報告が発表されました。(Grassi et al.,2005)
 
ダークチョコレートを食べ続けた場合とホワイトチョコレートを食べ続けた場合を比較すると、明らかにダークチョコレートのほうがインスリンの効きが良いことがわかり、食べた後の血糖値の上昇もなだらかになるという結果が出ています。

これはカカオ豆に含まれるカカオポリフェノールによるものと考えられています。

また糖尿病の合併症を抑える作用もあるとされています。糖尿病にしたラットにカカオポリフェノールを摂取させたところ、糖尿病の合併症である白内障の進行を抑えたという研究報告があります。(Osakabe et al.,2004)

抗酸化作用

脂質の過酸化反応を抑えたり、老化の原因でもある活性酸素を無害化する作用があります。

フランス人は他の国の人よりも多く肉を食べ、動物性脂肪をたくさん摂取しているのに心疾患で亡くなる人が少ないのは赤ワインに含まれるポリフェノールのおかげともいわれていますね。

抗酸化作用によって炎症を抑えたり、酸化ストレスを抑えたり、活性酸素が悪玉コレステロールと結びついたりするのを防いだりすることで、動脈硬化の予防にもつながります。

③虫歯を防ぐ

ポリフェノール 虫歯予防
チョコレートは甘いから虫歯になりやすいと思いがちですよね。でもカカオポリフェノールには虫歯を予防する作用もあるそうで、キャラメルなどを食べるよりもずっと虫歯になりにくいんです。

また虫歯予防だけではなく、歯周病予防や口臭予防にも効果があるといわれています。

④ガン予防

ポリフェノール ガン予防
カカオポリフェノールは、正常な細胞のDNAが発がん性物質などによってダメージを受け、突然変異を起こすのを抑制することがわかっています。さらにそれだけではなく、突然変異を起こした細胞が増殖してしまうのを防ぐ働きもあります。

これらの研究は前立せんがんや皮膚がん、肺がんなどさまざまな場所のガンについて研究されています。(株)明治の研究所によると、とくに肺がん予防にはとても効果的で、そのほかの臓器でもガン化を促進しないとの報告があります。

ガンは今、予防が重要視されています。チョコレートを食べることでガンにかかるリスクを少しでも下げることができるならそんなうれしいことはないですよね。

⑤肥満を予防する

ポリフェノール 肥満予防
チョコレートの主成分はカカオマスとココアバター(カカオ豆に含まれる脂質)と砂糖です。ココアバターという脂質がおいしさの元のひとつではありますが、脂質ときくとカロリーが高いから太りそう・・・と思ってしまいます。

でも、ココアバターに含まれる脂肪の中で一番多いのはステアリン酸で、これは体内に吸収されにくく、体脂肪としてたくわえられにくい成分なんです。

チョコレートは100gあたり約557キロカロリーと確かにカロリーは高めです。でもポテトチップスは554キロカロリー、クッキーは427キロカロリー、せんべいは373キロカロリーなので、一度に食べる量を考えるとそこまで多いカロリーを摂取しているわけではないですよね。

またポリフェノールは肥満に関する遺伝子にも作用し、肥満を改善する効果があるといわれています。

そのほかにもカカオポリフェノールにはアルツハイマーを予防したり、ストレスを軽減したり、血圧を下げたりする作用もあるといわれています。ある実験ではチョコレートを摂取することによって心疾患は37%、糖尿病は31%、脳卒中は29%も減少するという結果が出ています。チョコレートって実はすごいんですね。

チョコレートにはポリフェノールだけではなく、ビタミンやミネラル、食物繊維なども多く含まれています。もちろん食べすぎてしまってはカロリーオーバーにもなりますし、血糖値も上がってしまうでしょう。でもほどほどに食べる分には体に良いんですよ。

ポリフェノールを多く含むダークチョコレートを1日に25g程度食べるのを習慣にしてみては?という学者もいるほどです。

どうしても炭水化物が気になるあなたは、このような酵素サプリを試してみても良いと思います。
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コンビニでも買えるおすすめダークチョコレート

☆明治「チョコレート効果」
明治 チョコレート効果
カカオ分が72%、86%、95%の3種類があります。それぞれ1粒でポリフェノールが127㎎、136㎎、142㎎も。手軽にポリフェノールをとることができるんですね。

普通の甘いミルクチョコレートなどを食べなれている人は、ダークチョコレートの苦みにびっくりするかもしれませんね。ダークチョコ初心者さんはまず72%から。ちょっと苦みもありますが、おいしく食べられると思います。慣れてきたら、86%に挑戦してみては。ただ95%は苦すぎます!!

☆森永「カレ・ド・ショコラ CACAO70」
森永 カレドショコラ
1枚あたり108㎎のポリフェノールが入っています。パッケージもおしゃれ。甘さは抑えられていますが、酸味も少なく食べやすいです。

ローチョコレートって知っていますか?

ローチョコレートってまだ認知度は低いのですが、これからますます注目されるだろうと言われています。

ローチョコレートとはカカオ豆をはじめ原材料を48度以上に加熱しないで、低温でつくったチョコレートのこと。ローとは生をあらわすRAWです。加熱しないことでカカオ豆に含まれるビタミンやミネラルなどの栄養素や酵素を壊すことなく摂取できるんです。

しかも白砂糖や乳製品、乳化剤、合成着色料などは一切使いません。砂糖の代わりにアガベシロップ(南米の植物で血糖値が上がりにくいです)やメイプルシロップなどが使われています。

先日、知人がRAWショコラアーティストのMIOさんの講座に参加して、ローチョコレート作りに挑戦してきました。「味ももちろんおいしいけど、少量でもすごく満足感が得られるのがいい!」と大絶賛していました。

チョコレートは食べたいけど、なんとなく罪悪感が・・・という人でもローチョコレートはまさに健康食品のようなもの。おいしくてしかも体に良いということであれば、これからブームになること間違いなしでしょう。「血糖値が気になるけどチョコレート食べたい!」というあなたにぴったりです。

ローチョコレートを取り扱っているお店はまだ少ないですが、通販で購入できます。
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