肥満と血糖値

肥満の人はそうではない人に比べて糖尿病になる確率が1.5~2倍にもなるといわれています。そして、糖尿病患者はまず減量して、肥満を解消しなければなりません。


肥満にもタイプがある

自分が肥満なのかどうかはBMI(Body Mass Index)の値を計算することでわかります。

BMI=体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)

適正体重=身長(m)×身長(m)×22

BMI=22が適正体重です。18以下ならやせすぎ、18.5~25未満なら標準体重、25を超えると肥満です。

また肥満にも2種類あります。

■上半身肥満
「ビール腹」や「たいこ腹」とよばれるようなおなかがドンとでた体形です。リンゴ型肥満ともいわれ、男性に多いですね。ウエスト/ヒップ比が0.7以上ならこのタイプ。主に内臓の周りに脂肪がついていて、糖尿病や高脂血症などの生活習慣病を引き起こしやすいので要注意です。ただ、内臓脂肪は比較的落としやすいという特徴もあります。
■下半身肥満
下腹部やお尻、太ももに脂肪がたっぷりついている体形です。洋ナシ型肥満ともいわれ、女性に多いです。ウエスト/ヒップ比が0.7未満ならこのタイプ。上半身肥満ほど問題視はされていませんが、やはり肥満であることには変わりませんので減量が必要です。ただ、皮下脂肪は落ちにくいです。

肥満を解消するだけで血糖値が正常になる人も少なくありません。病院で「血糖値が高めですね」と言われて、もし肥満であるならすぐにでも減量に取り組むことが大切です。

なぜ肥満だと血糖値が高くなるのか?

まず肥満の人は食事量が多いですよね。そのために食後、血糖値が大きく上がります。しかも間食してしまうことも多いので、血糖値が下がる暇がないんです。

血糖値が高いときは常にインスリンが必要なので、すい臓はずっと働き続けます。インスリンはすい臓のβ細胞で作られ分泌されているので、四六時中血糖値が高いとβ細胞も疲れてしまうんですね。β細胞が疲れ切っている状態が長く続くと、β細胞自体のインスリン分泌能力も落ちてしまいます。

脂肪細胞は脂肪をためるだけでなく、アディポサイトカインという体内の情報伝達物質を分泌します。このアディポサイトカインの中には善玉サイトカインと悪玉サイトカインがあり、脂肪細胞が肥大化すると悪玉サイトカインの分泌が増え、反対に善玉サイトカインの分泌が減ってしまいます。これらのバランスの崩れから高血糖になります。

【善玉サイトカイン】
・アディポネクチン・・・インスリンの作用を高めたり、脂肪を燃焼させたり、動脈硬化を予防したりする。健康な人の血液中にはたくさんあります。
・レプチン・・・食欲を抑える。食欲と代謝の調整をして、肥満になるのを防ぐ。

【悪玉サイトカイン】
・TNFーα・・・インスリンの作用を低下させるので、高血糖になる。
・PAI-1・・・血栓を作りやすくする
・アンジオテンシノーゲン・・・血圧をあげる

内臓脂肪は皮下脂肪に比べて肥大化しやすいといわれています。合成や分解のスピードも速いので、おなかがポッコリ出ている上半身肥満の人はとくに注意が必要なんです。

また肥大化してしまった脂肪細胞は、インスリンを受け止める能力も落ちてしまうので、脂肪細胞にブドウ糖を取りこむことができません。そのため、ずっと高血糖の状態がつづくことになります。

でも、内臓脂肪を減らしさえすれば、血糖値も下がりますし、脂質異常や高血圧も改善できることがわかっています。

メタボリックシンドロームについて

腹囲が男性85㎝以上、女性90㎝以上で、それプラス高血圧、高血糖、脂質異常症のうちどれか2つに当てはまるとメタボリックシンドロームと診断されます。

それぞれの症状も動脈硬化を進めますが、高血圧や高血糖などいくつかが重なると脳卒中や心筋梗塞などのリスクがグンと上がってしまうので気をつけなければなりません。

隠れ肥満にも要注意

脂肪を減らそうと極端な食事制限をする人がいますね。確かに体重は落ちるのですが、同時に筋肉も落ちてしまいます。そして脂肪はそのままということもあります。すると見た目はほっそりしているのに、実は脂肪がたくさんついているという人も。

食事制限は基本ですが、運動もすることと体重はじょじょに減らすことがポイントです。

どのくらい減量すればいいの?

インスリンの分泌が十分あるのに肥満によってインスリンの効きが悪く、ブドウ糖をエネルギーに変えられない状態の場合は、体重を落とすとインスリンがよく働いてくれるようになるはずです。

まずは現在の体重の5~10%を落とすようにします。例えば体重が80キロの人の場合は、体重を4キロ~8キロ落とせばいいわけです。4キロならけっこう簡単かなと思いませんか。それだけでそんなに血糖値ってかわるものなのかな?と思ってしまいますが、確かに改善するようです。

体重を減らすとまず肝臓が血液中のブドウ糖をきちんと取り込めるようになり、そのあと全身の糖代謝が改善されます。

どうやって減量する?

問題はどうやって体重を落とすかっていうことですよね。ここでいくつか提案しますね。ポイントは一気に減らさないこと。食べなければ確かに体重は減りますが、水分と筋肉が落ちただけでは意味がありませんし、リバウンドもしやすいです。減量は最大でも1か月に4キロまでにしておきましょう。

・体重をはかる
体重測定は最低でも1日に1回、決まった時間にはかりましょう。そしてそれを日誌につけます。一緒に何を食べたかも書いておくとよいと思います。

・食事をみなおす
食事から摂取するエネルギーが消費するエネルギーよりも多いために肥満になるのですから、食事の量や質を見直さなければなりません。

☆お酒を飲む量を減らす、休刊日をつくる
お酒自体もカロリーがありますし、いっしょにおつまみも食べてしまうのでどうしてもカロリーオーバーに。しかも夜遅くに食べることになるのでおすすめできません。

☆脂っこいものを減らす
から揚げやてんぷら、中華料理など油をたくさん使った料理はさけましょう。お肉も脂身の少ない部位を選らんでください。

☆1日3食食べる
食事の回数を減らすと、体は次にいつ食べ物が入ってくるかわからないのでエネルギーをため込もうとします。そして食べ物が入ってきたときはすべて栄養を吸収しようとするので、よけい太ってしまうのだとか。時間も不規則にならないようにしましょう。

☆ファスティングに挑戦する
プチ断食ですね。いろいろなやり方があるのですが、基本は水と酵素ドリンクなどだけで数日間過ごすというものです。
ファスティングの方法についてはこちら

 管理人もファスティングしました!

実は私もつい先日ファスティングをしたばかりなんです。ここ1か月半くらいの間に体重が4キロも増えてしまい、これではまずいと思ったのがきっかけなんですが、食欲はすごくて食べることをやめられなかったんですね。食欲をコントロールするにはファスティングがおすすめときいて、早速やってみました。

【1日目】
まず1日目。朝食はサラダと野菜スープにパンを食べます。そして昼食、夕食は野菜ジュースとヨーグルトのみ。初日はファスティングに備えて体を慣らすことが目的です。
【2日目】
3食とも野菜ジュースと水のみです。おなかは空きますが、お茶や水でなんとかのりきりました。私の場合は家族の食事のしたくは普段通りやらなくてはならないので、おいしそうなご飯を前に食べられないということがつらかったです( ノД`)シクシク…

あまり激しい運動はせずにしずかにすごしたほうが良いです。

【3日目】
朝食は野菜ジュースとヨーグルト。昼食は野菜スープと豆腐、パン。夕食はおかゆ。

少しずつ元の食事に戻していくのですが、回復期が一番重要です。ここで一気に食べてしまうと意味がありません。

私はたった3日間をかけて行っただけなんですが、食べる量が以前と比べて7割ほどになりました。実際に胃が小さくなるわけではないのですが、少しの量でおなかがいっぱいというサインが脳から出るのでしょう、たくさん食べなくてもいられるようになりました。

もちろん体重も少しずつ落ちていますし、気になっていたおなか回りもかなりすっきりしてきたのが見てわかります。

ファスティングは食欲コントロールだけではなく、体質が変わる、活性酸素を減らす、スタミナがつく、美肌になる、五感がするどくなるなどなどたくさんの効果があります。週末を利用してぜひ一度ためしてみては?

・運動をする
内臓脂肪を減らすにはウォーキングなどの有酸素運動が効果的です。でも毎日続けるということが大事。1日でもやらない日があると効果が薄れてしまいます。日課として取り入れてしまいましょう。


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