血糖値とコレステロール

血糖値とコレステロールにはいったいどんな関係があるのか?普段はあまり意識していないですが、実はこんな関係があったんです。

血糖値とコレステロールの関係

cores
血糖値が高い状態が続くと血管が傷ついて血流が悪化
        ↓
血管壁の傷んだ部分にコレステロールなどがたまる
        ↓
コレステロールがたまると血管が肥圧する
        ↓
血栓が付着
        ↓
さらに血管が陽圧し、血管の道が狭くなってつまりやすくなる
        ↓
脳梗塞、心筋梗塞になりやすくなる

血糖値とコレステロール、一見関係ないように思えますが、実は血管に関係していたんです。


コレステロールとは

コレステロールと言うと何がなんでも「悪者!」と思っている人も多いかもしれませんね。でもコレステロールって私達の体にとって必要不可欠なもの。ただその量が多すぎたり、少なすぎてもいけません。

【コレステロールが材料となるもの】
細胞膜(私達の体は60兆個の細胞でできている、その細胞の表面を覆っているのが細胞膜)
細胞小器官の膜(細胞の仲のさらに小さな構造の膜)
副腎皮質ホルモンや性ホルモンなどの各種ホルモン
ビタミンD
胆汁酸(胆汁酸は食べ物の脂肪を分解して吸収を助ける)

など。コレステロールには重要な役割があるのがわかりますね。

では何が問題なのか?

コレステロールは脂質なのでそのままの形では血液には溶けこめません。そこで、水が主成分である血液になじむ物質に包まれたリポたんぱくというものになります。

リポたんぱくにもいろいろ種類があります。その中でもコレステロールを一番多く含むのがLDLです。このLDLが全身にコレステロールを運びます。そして、リポたんぱくの中のHDLが全身を巡って、余分なコレステロールを回収します。

過剰なコレステロールは病気の一因にもなるので、LDLは悪玉、そしてそれを回収するのでHDLは善玉と呼ばれています。でもコレステロール自体に悪玉と善玉がいるわけではないんです。呼び方にも問題がありますよね。

健康な人の場合は、コレステロールが血液中にとどまることはあまりありません。でも、糖尿病などで血管壁が傷ついていると、そこからLDL(悪玉コレステロール)が入りこみ酸化され、それが原因で血管内にアテロームという腫瘍ができます。

腫瘍ができることで血管が細くなります。これが動脈硬化です。またアテロームをおおっている皮膜が破れると、そこを修復しようと血小板が集まってきて血栓を作ります。そしてこの血栓が血管につまると、心筋梗塞や脳梗塞などの命に関わる病気につながります。

それならコレステロールを減らせばいいのでは?と思いますが、コレステロールは体にはとても重要なもの。単に減らすだけではダメなんです。コレステロール値が低すぎても死亡率が高くなるという統計結果もあります。

酸化・糖化された悪玉コレステロールに注意

LDLコレステロールが血管内を流れている時に、血液中に余分なブドウ糖があるとLDLは糖化(ブドウ糖とLDLがくっついたもの)されます。

糖化されたLDLは血管壁に張りつきます。するとその糖化を解消するために免疫細胞が集まってくるのですが、その際に活性酸素を放出。糖化されたLDLコレステロールと大量に放出された活性酸素、そして酸化されたLDLコレステロールによって、どんどん動脈硬化はすすんでいきます。

動脈硬化を防ぐためには、単にコレステロールを気にするだけではなく、抗糖化と抗酸化を防がなければなりません。そのために血糖値を正常化することと、抗酸化物質を増やすことが大切です。

高血糖を改善すると、酸化LDL(悪玉)コレステロール値も下がるということもわかっています。

コレステロール値を改善するためにやるべきこととは

酸化・糖化LDLコレステロールが増えてしまう要因には、高血糖、肥満(食べ過ぎ)、運動不足、喫煙、動物性の脂肪の摂り過ぎ、アルコールの飲み過ぎ、遺伝、老化、ストレス、酸化したコレステロールの摂り過ぎなどがあります。

これらはすべて血糖値を上げてしまう要因でもあるので、血糖値をあげない生活習慣を心がけましょう。

基本は食生活と運動ですが、コレステロールのコントロールによく効く食品というのもあるので、積極的に取り入れるといいかもしれませんね。

適量の肉

肉はコレステロールも多いし、脂肪も多いから体に悪そうとひかえてしまう人も多いですね。でも肉の脂身だけを食べるのでなければ肉も体にとって必要なもの。

魚や植物性タンパク質にはない良質なタンパク質がとれるのはもちろんですが、食欲をコントロールするセロトニンや幸福感をもたらすアナンダマイド、血圧やコレステロールの上昇を抑えるペプチドなども摂ることができます。

肉と同じように卵や牛乳も控えすぎは良くありません。血糖値が高い人や肥満の人はカロリーオーバーの食事をしている場合がほとんど。何か特定の食品を控えるというよりも、量を減らすことの方が大事です。食べ過ぎをなくしましょう。

植物性の油

脂肪分の摂り過ぎは肥満を招き、それが血液中のコレステロールの量も増やします。動物性の脂肪は摂り過ぎるとLDL(悪玉)コレステロールの増加になりますが、植物性の脂肪はコレステロールを下げる働きがあるものが多いです。

例えばオレイン酸を多く含むオリーブオイル、ごま油、ナッツ類、アボカドは善玉コレステロールは減らさずに、悪玉コレステロールだけを減らします。

中でも取り入れやすいのはオリーブオイル。熱にも強いので炒めものをするときにも使えますし、ドレッシングとしてサラダにも使えますよね。またおすすめはパンを食べるときにマーガリンやバターではなくオリーブオイルをつけて食べること。オリーブオイルに上質の塩を少し加えると味もひきしまっておいしく食べられますよ。

青魚

マグロやイワシ、サバ、サンマなどの脂にはDHAやEPAといった成分が含まれます。これも悪玉を下げ、善玉を増やす働きをしてくれるので積極的に取りたいですね。EPAには血液をサラサラにして血栓を作りにくくする作用もあります。

毎日魚を食べるのは難しいというのであればDHAやEPAが配合されたサプリメントを利用してもいいと思います。
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ちなみに私は毎朝DHAとEPAが配合されたヨーグルトというのを食べています。「海と牧場の恵み DHAヨーグルト」なんですが、魚臭さみたいなものは一切ありません。程よい固さと甘さで食べやすいですよ。私の娘も気に入っています。魚があまり得意ではないので助かっています。

また体内でDHAやEPAに代謝されるαーリノレン酸を多く含む食品を摂るのもおすすめ。最近の注目はエゴマ油やアマニ油、そしてチアシードです。ただαーリノレン酸って熱に弱いんです。

そのため炒めものなどには使えず、ドレッシングなどに使うのが定番。でもそんなにたくさん毎日使えませんよね。ドレッシングを作るのだって面倒なときは市販のものを使ってしまいますし。なので私のイチオシはチアシードです。

チアシードとは中南米原産の植物、チアの種。ごまよりももっと小さいですが、とくに味らしい味はしません。水につけておくと10倍以上に膨らむのでダイエットにもピッタリなんですね。私は水で戻さずにそのままをヨーグルトに混ぜて食べています。お手軽ですし、プチプチとした食感も楽しいですよ。

納豆

納豆は昔から体に良いといわれてきました。ガンや肌荒れ、便秘、脳梗塞などなどいろいろな病気や不調を予防する食品として有名ですが、コレステロールや中性脂肪の改善にもとても役立つことがわかっています。

納豆を毎日1パック4週間食べてもらった実験では、実験前にコレステロール値や中性脂肪値が正常だった人は変化がなく、それらが高めだった人は改善されたという結果が出たそうです。納豆の大豆イソフラボンやサポニン、リノール酸、納豆菌などが作用しているのではとされています。

ちなみに納豆は朝よりも夜食べるほうが効果的なんだそう。(血栓を溶かしてくれるナットウキナーゼが血栓が出来やすい寝ている間に働いてくれる)

そして、よりおいしく食べるためには食べる20分前に冷蔵庫からだして常温に戻します。納豆だけを毎日では飽きてしまうので、それに卵やネギ、大根おろしなどを加えても良いですね。ただ加熱するのはNGです。

酢に含まれる酢酸には血液中のコレステロールを下げる働きがあります。黒酢や果実酢、穀物酢などなんでもOK。1日に大さじ1杯も摂れば十分なので気軽に摂取できるはずです。果実酢などを薄めて飲んでもいいですし、酢の物などの料理に使っても良いですね。

おすすめの食べ方は「酢こんぶ」。作り方はかんたんです。だし用の昆布を2cm幅にカットし、ビンに入れ酢をひたひたになるまで注ぎます。そのまま3時間もすれば昆布が柔らかくなって食べごろに。1日10枚くらいを目安に食べましょう。酢も摂取できますし、昆布にもコレステロールを改善する作用があります。

抗酸化作用のある食品

悪玉コレステロールを酸化させないためには活性酸素の発生を抑えることがポイントです。そのために抗酸化作用の高い食品を食べましょう。

とくにその作用が高いものは、バナナ、カボチャや人参、トマトなどの緑黄色野菜、キャベツ、にんにく、ショウガ、緑茶、ブルーベリーやラズベリー、イチゴなどのベリー類、そば、アボカドなどがあります。

アルコールはコレステロールを上げる?

適量のアルコールには善玉コレステロールを増やして動脈硬化を防ぐ働きがあります。そのメカニズムはよくわかっていないようなんですが、お酒を飲んでリラックスすることが良いみたいです。でもこれは適量を飲んだ場合で、飲み過ぎてしまうとその効果はなくなります。

適量とは1週間のアルコール摂取量は300g以内だそう。1日あたり40gほど。コレは日本酒なら1.5合強、ビールなら大瓶1本、ワインならグラス2~3杯、ウイスキーならダブル1杯ぐらいです。もしそれ以上飲むのであれば1週間に1~2日の休肝日を作りましょう。

宴会やパーティーがひんぱんにあるような時期は、どうしてもお酒の量も増えますし、それに伴って食べる量も増えますよね。コレステロールをあげないようにするには少し意識しなければいけません。

例えば、食事の前に野菜料理をたくさん食べたり、いつまでもダラダラ飲んだり食べたりしないように終わりの時間を決めておいたり、肉や魚は食べ過ぎないようにしましょう。

卵ってコレステロール値を上げるって言うけど・・・

卵を毎日食べるとコレステロール値が上がってしまうと思っていませんか。実は私もつい最近までそう信じていました。

ロシアの医学者達がうさぎを使った実験で、コレステロールを多く含むエサをあげた結果、うさぎのコレステロール値が跳ね上がったそうです。そのためコレステロールを含む食品はさけるべきと信じられてきたんですね。

でもうさぎと人間は体の構造が違うので、人間がコレステロールを含む食品を食べたからと言ってすぐにその値が上がるわけではありません。健康であれば体内のコレステロール値は一定に保たれるシステムが働くからです。

人間の場合は毎日卵を食べてもコレステロール値には影響が出ませんし、卵は良質のタンパク質でもあるので積極的に取りたい食品でもあるんですよ。コレステロール値が低いということも問題なので卵を1日1~2個食べるのも良いかもしれませんね。

女優の故・森光子さんは亡くなる直前まで舞台に立たれていましたが、その元気の秘訣は卵を毎日10個以上食べていたことだとか。卵にはすごい効果があるんだなと思いましたね。

避けるべき食品とは

コレステロールを含む食品を食べても、コレステロール値にさほど影響はでません。ただ酸化したコレステロールを大量に摂ることはおすすめできません。

酸化したコレステロールとは、レトルト食品など長期保存したもの、電子レンジで加熱したもの、高温で何度も温めなおしたもの、何度も揚げなおした揚げ物、天日干しした干物、マヨネーズやバターの劣化した部分、肉や魚などの焦げた部分などです。

酸化したコレステロールを完全に排除することは難しいですよね。なので、抗酸化作用のある食品を積極的に食べることが重要です。
抗酸化作用がある食品:バナナ、カボチャや人参、トマトなどの緑黄色野菜、キャベツ、にんにく、ショウガ、緑茶、ブルーベリーやラズベリー、イチゴなどのベリー類、そば、アボカドなど

まとめ
血糖値が高い状態が続くと血管が傷つき、血流悪化により血管壁にコレステロールがたまります。その結果、悪玉コレステロール値も高くなる傾向にあります。

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