血糖値を下げる食事

血糖値をコントロールする際にポイントになるのが炭水化物。炭水化物は糖質と食物線維でできているので、炭水化物を食べるとどうしても血糖値は上がってしまいます。

炭水化物の中でもとくに注意が必要なのが白米ごはんやパン、めん類などの穀物と糖質の多い野菜です。炭水化物が大好きで普段からたくさん食べている人は、それらの食品を減らしつつ、血糖値を下げたり安定させたりする作用のある食材をバランスよく食べていきましょう。


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私たちの体の中では血糖値を一定に保ってくれるシステムが備わっていますが、それがきちんと働くにはビタミンやミネラルなどの微量栄養素も欠かせません。各栄養素はそれぞれ違った働きをしますが、単独ではうまく働けないんですね。それぞれの栄養素が過不足なくあってはじめてしっかり機能してくれます。ですから、たんに食事の量を減らすのではなく、何をどれだけ食べるべきかをきちん把握しましょう。農林水産省の栄養バランスガイドを参考にすると良いと思います。

また血糖値の上昇だけでなく、同時にカロリーも気にしなければいけません。肥満者あるいは高カロリーの食事を続けている人の肝臓からはヘパトカインのひとつであるLECT2というホルモンが多く分泌されるのだそう。このホルモンはインスリンの効きを悪くして血糖値を上げてしまう原因になります。自分に必要なエネルギー量を計算してみてください。

【1日に必要な摂取エネルギー量の計算の仕方】

①標準体重を計算する

身長(m)×身長(m)×22(理想のBMI)=標準体重(㎏)

身長が170cmの人であれば、1.7×1.7×22=63.6㎏です。

②1日に必要な摂取エネルギーを計算する

標準体重×身体活動量=エネルギー量

身体活動量とは3段階に分けられます。

・デスクワークが中心の人は25~30
・立ち仕事が多い人は30~35
・力仕事が多い人は35以上

身長が170cmでデスクワークをしている人の場合は
63.6×25~30=約1600~1900キロカロリーが必要ということになります。

血糖値を下げる食事方法あれこれ

炭水化物の取り方

food
☆ごはんを食べるときは・・・

白米ごはんは血糖値を上げやすい食品なので、食べる量には気をつけなければいけません。

例えば、今どんぶりによそって食べている人はやや小さめのお茶碗に変えてみてください。できればちょっと高価でおしゃれなものにしてみましょう。食器が変わると食事に対する意識も変わって、ていねいに味わって食べるようになるんですよ。

また同じ食品でも調理法や組み合わせで食後の血糖値が変わります。おかゆは消化が速いのでGI値(血糖値の上昇スピードを数値化したもの)が99と高く、ごはんと納豆を食べるとGI値は68、すし飯は57とずいぶん変わってきます。

また精製された白米よりも玄米のほうがGI値が低いです。栄養素も多く含みます。ただ玄米が苦手な人もいますよね。そういう人はごはんを炊くときに「メタボブレンド」や糸こんを混ぜるのがおすすめ。どちらも味にほとんど変化がないのでおいしく続けられるのがうれしいんですよね。

【糸こんごはんの作り方】

糸こんには食物線維が豊富。糖質の多いごはんと食べても食物繊維が糖の吸収を妨げてくれるので血糖値が上がりにくいんです。しかも低カロリーなのでたっぷり食べても大丈夫。

白米1合に対して糸こんにゃく3分の1玉を入れます。まず熱湯で糸こんにゃくを軽く湯がいてアク抜きをします。ボールにとって水を切ったら包丁で細かくみじん切りに(糸こん切るの、なんか楽しいです♪)。炊飯器に白米と糸こんをいれ、スイッチ・オン。水は目盛りよりも気持ち少なめに。

この糸こんごはんのすごいところは見た目も味も食感も全くかわらないこと。違和感がないんですよね、しかも普通に白米だけ炊くよりもおいしい気もします。家族に黙って出しても誰ひとりとして気づきませんでした。

bread
☆パンを食べるときは・・・

食パン(6枚切り)には26.8g、ロールパン1個には21.0gの糖質が含まれています。しかもパンだけで食べているとついつい食べ過ぎてしまうので、サラダやスープ、肉や卵などのおかずもいっしょに食べるようにしましょう。

またパンでも精製された小麦粉でできたものよりも、全粒粉やライ麦、ふすま(小麦の外皮)などが使われたものの方がGI値が低いです。ただ全粒粉パンと謳っているものでも、実際には全粒粉が10%ぐらいしかはいっていないものもあるそう。100%だとどうしてもボソボソとしておいしくないので普通のパン屋さんでは販売されていないと思います。

パン好きの人は糖質を極力カットしたパンを買うか、全粒粉を使って手作りするのが良いと思います。

☆めん類を食べるときは・・・

めんを茹でるときにいっしょにえのきも茹でちゃいましょう。スパゲティー(乾)120gに対し、えのきだけ1袋で2人前できます。スパゲティーが茹で上がる直前にえのきだけを入れるだけなので簡単ですし、カロリーもずいぶんカットできます。えのきの色も太さもスパゲティーとそれほど大差がないので違和感なくおいしく食べられます。

えのきだけはスパゲティーだけでなく、中華麺に混ぜでもOKです。

とくに冷たいめん類は、つるつるっと食べられるのでつい食べ過ぎてしまうことも。食べ過ぎは血糖値をどうしても上げてしまうので要注意です。

血糖値を下げる作用のある食品とそれらを使ったレシピ

玉ねぎ

玉ねぎにはインスリンの働きを良くしてくれる成分が含まれています。しかも1年中手に入りますし、どんな料理にも合わせやすいのでどんどん食べましょう。

焼き玉ねぎを作っておくとさらに便利です。まず玉ねぎを薄くスライスしてザルの上に広げ、1日干します。そして少し水分が減った玉ねぎをオリーブオイルでじっくりカリカリになるまで炒めます。

こうすることで有効成分がギュッと凝縮されますし、かさも減るので効率よく有効成分を摂ることができます。しかも密閉容器で1ヶ月は保存ができます。

焼き玉ねぎはサラダのトッピングにしたり、お味噌汁に入れたり、細かく刻んでふりかけにしてもおいしいですよ。

魚の中でもおすすめはイワシやサンマ、アジ、サバ、ブリなどの青魚。オメガ3系脂肪酸という不飽和脂肪酸をたくさん含んでいるからです。DHAとかEPAとか聞いたことありますよね。これらの成分はインスリンの効きをよくしてくれ高血糖を防ぎます。また動脈硬化や肥満も予防してくれるので、世界中でもっと魚を食べようという動きが始まっています。

日本は魚の種類も量も豊富でとても恵まれていますよね。食生活が変わってきて魚を食べる習慣がへりつつありますが、どんどん食べていきましょう。

酢の物

酢は塩の次に古い調味料ですが、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる作用があることがわかってきました。酢が食べ物の消化スピードをゆっくりにしてくれるので、それにともない血糖値の上昇もおだやかになるようです。

では酢を飲んでも同じような効果があるのかと思いますが、酢の物ほどではないんです。酢だけでなくわかめなどの食物繊維と組み合わせることでその効果を最大限発揮してくれます。

【血糖値を下げる酢の物作り方】

ほうれん草2束に対し、酢が15ml、醤油が少々です。ほうれん草をゆでて食べやすい長さにカットし、酢と醤油であえるだけなので簡単ですよね。食物繊維が豊富な食材なら何でも良いので、小松菜やわかめなどでもOK。私が好きなのは定番のきゅうりとわかめの酢の物です。

梅干し

梅干しにはインスリンの働きを高めて血糖値を上がりにくくする作用があります。そのほかにも高血糖が続くとなりやすい動脈硬化を防いだり、胃潰瘍や胃癌の原因になるピロリ菌の発生を防ぐ効果もあるといわれているので、積極的にとりたい食品です。

【ハチミツ梅】

私もそうなのですが、梅干しの酸っぱさが苦手という人もいますよね。そんな人にはハチミツ梅干しをおすすめします。梅干し1個に対してハチミツをティースプーン半分くらいをかけて食べてみてください。すっぱ~い感じは少しやわらぎ食べやすくなります。

ハチミツにも糖分が含まれていますが、ナトリウムやカリウム、酵素、アミノ酸、ビタミン類などの栄養素もたっぷりの健康食品でもあります。疲労回復作用だったり殺菌、解毒作用などもあるので量さえ摂り過ぎなければ大丈夫。ハチミツ梅干しは1日1個ほどにしておきます。

野菜や海藻

じゃがいもやかぼちゃなどの一部のGI値が高い野菜を除けば、ほぼすべての野菜は血糖値を上げにくい食品です。その中でもとくにきのこは低カロリーですし食物繊維も豊富なのでたくさん取り入れたいですね。

海藻のGI値ももずく12、わかめ16、昆布17、ひじき19など野菜よりもずっと低い物ばかりなので血糖値を気にせず安心して食べることができます。

野菜と海藻をたくさんとれるメニューはお味噌汁です。
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ちなみにこれは私の今日の朝ごはんなのですが、具だくさんのお味噌汁と雑穀ごはんです。お味噌汁の具として人参、玉ねぎ、菜の花、しいたけがはいっています。冷蔵庫にある野菜を適当になんでも入れてしまえるところがお味噌汁の良いところですよね。そしてさらに今日はあおさも後から加えてみました。だしは前の晩に昆布を水に付けておくだけなので本当にかんたん。あとはこのメニューに卵料理などがあればもっと栄養バランスは良くなると思います。

やはり和食が一番かも・・・

血糖値を下げる食材はいろいろありますが、それらをうまく取り入れるにはやはり和食が一番かなと思います。

玄米、雑穀米、糸こん混ぜごはんを主食にして、具だくさんの汁物、酢を使ったおかず、魚、ごはんのお供としてのりや梅干し・・・。これって定番の和食ですが、血糖値の上昇をおだやかにしてくれますし、日本人の体にあった献立だと思います。

気を使うのは食事内容だけではありません

食べ過ぎはNG

どんなに血糖値の上昇がゆるやかな食品だったとしてもたくさん食べてしまっては意味がありません。できれば腹8分目を心がけたいです。満腹感を得るまでには食べ始めてから20分ほどかかるといわれているので、とにかくゆっくり食べるのがポイント。

お腹が空いているとガツガツいってしまいそうになりますが、グッとがまん。私は食事の20分前ぐらいにコップ1杯のお茶や水を飲むようにしています。これで少しは空腹感がやわらぎます。

そして一口を小さくしてよくかむこと。とくに主食を雑穀米にしてからは噛む回数も増えましたし、味も食感も味わって食べるようになったので本当におすすめですよ。おかずの味付けを薄めにしたり、ふりかけなどをかけないようにすると主食の食べ過ぎを防げます。

食べる順番

食べる順番はまず野菜のおかずから。食物繊維をたくさん含むので糖の吸収がおだやかになります。

野菜をはじめにたっぷり食べることで、早食いやカロリーオーバーを防げます。とくに空腹ですと野菜もおいしく感じられますよね。

すぐに食べられる野菜を用意しておきましょう。トマトやきゅうり、レタスなどは洗ってカットするだけなので食事の支度もかんたんです。

私のおすすめは「808ファクトリー」の袋から出して洗わずに食べられるレタスです。工場で作られているので虫や農薬の心配がないんです。レタスといってもいろいろな種類があって飽きません。でも!おすすめしておいてなんですが、「808ファクトリー」の商品が買えるのは静岡県内だけなのだそう。てっきり全国販売されているものだと思ったらそうでもなかったんですね。

食事の時間

食事の時間は3食、規則正しくが一番です。朝、時間がないからと朝食を抜いてしまうと、昼食のどか食いにつながります。また夕食があまりに遅い時間ですと、やはり昼食から時間があきすぎてしまって食べ過ぎてしまいます。しかも夜は胃腸をゆっくり休めたいので軽めにしたいですね。夕食が遅い時間の人は、夕方に少し果物などの間食をしたほうが良いです。

楽しく食べる

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ストレスでも血糖値は上がります。イライラしながら食事をしたら胃腸に負担もかけますし、血糖値もグンと上がってしまうかもしれません。

テレビやスマホを見ながら食事をするのではなく、ゆっくりと味わいながら食べましょう。感謝しながら食べることはとても大切です。イライラしながら感謝の気持ちをもつことはできませんよね。

あるいは家族や友人とおしゃべりしながらもいいですね。話ながらですと食べるスピードも遅くなります。

外食するときは何を注文すべき?

丼物ですとごはんの量が多めですし、ゆっくり食べることも難しいかもしれません。定食があるなら定食を注文してください。ごはん、おかず、汁物と分かれていることで必然的に食べる時間がかかります。ごはんの量を少なめにできるのであれば少なめに、あるいはおかずだけにするという選択肢も。

すき家や吉野屋などでもサイドメニューが充実しています。大盛りにしたいところを並盛りにして、+サラダやお味噌汁をつけると良いですね。そしてサラダは先に食べましょう。

もしラーメンを食べるのであれば、タンメンのように野菜たっぷりのものを。そばを食べるときは天ぷらそばではなく、ざるや山菜などにします。天ぷらの衣は糖質たっぷりなので要注意です。衣をはがして食べる人もいますが、ちょっと悲しいですよね。それよりもはじめから違うものを注文したほうがスマートです。

どんな時でもまずは野菜を一皿食べることを意識してくださいね。


【まとめ】血糖値を下げる食習慣とは・・・

・炭水化物のとりすぎに注意
・血糖値を上げにくい食品(低GI値の食品)をバランス良く食べる
・とくに野菜や海藻を献立に取り入れる(和食なら自然に摂りやすい)
・食べ過ぎない
・楽しく食べる
・まずは野菜を食べる



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