血糖値を下げる食品

血糖値を下げる効果のある食品はいろいろあります。ここでは身近にある食品を紹介していきますので、毎日の食事にぜひ取り入れてみてくださいね。


玉ねぎ

onion
玉ねぎを切ると、目に染みて思わず涙がポロポロでてしまいますよね。涙のワケは玉ねぎの辛味成分なんですが、その中のイソアリインという成分こそが血糖値対策に有効なんです。

イソアリインには血糖値を下げるインスリンの働きを高めてくれる効果があると言われています。インスリンの分泌量を増やすわけではないので、インスリンを製造するすい臓に負担をかけることがないというのもポイント。

また動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールや中性脂肪の値も下げてくれるので、生活習慣病を改善するにはぜひ取り入れたい食品ですね。

1日に50g以上を摂取するのが理想的。中くらいの玉ねぎ1個が200gほどなので、その4分の1ですからたいした量ではないです。食べ方はサラダでもいためてもOKですが、有効成分は水に溶けだしてしまいやすいのでそれだけは注意しましょう。スープやお味噌汁に入れた時は全部飲みほしてください。

生で食べる時は辛味をとるためについついスライスした後、水につけてしまいがちですが、そうすると効果がなくなってしまいます。玉ねぎの線維は上下に走っているのでそれを垂直に断ち切るようにカットすると辛味を感じにくくなります。そしてバラバラにして空気に15分ほどさらしましょう。少し時間を置くとさらに有効成分がアップするそう。

玉ねぎを切っても目にしみない方法

ただ玉ねぎを切るのって大変なんですよね。涙がでない対策がネットでもいろいろ紹介されているので調べてみました。

・冷蔵庫で冷やす
・よく研いだ包丁ですばやく切る
・ゴーグルと鼻ティッシュ
・口呼吸
・ラップし電子レンジで20秒
・換気扇を回す+水道水を細く出す(ボールなどにためる)
・コンタクトレンズをする
・パンをゆっくり噛む
・口笛をふく
・まな板の近くでキャンドルを灯す

私もこの中の対策をいくつか試したことがありますが、一番効果的だったのは「換気扇を回しながら水道水を出す」方法でした。お試しあれ。

ゴーヤ

goya
ゴーヤにはビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。その中でも注目すべき成分はマグネシウムとキャランチン、モモルジシン。

マグネシウムは現代人に不足しがちな栄養素なのですが、血液中のブドウ糖を体内の細胞に誘導する働きがあります。キャランチンはインスリンの分泌を活発にし、モモルジシンは血圧や血糖値を下げてくれます。

その他にもβカロチンやリコピンなどの抗酸化ファイトケミカル成分もたっぷり含んでいるのでがん予防にも効果的。

苦手な人が多いゴーヤ

苦味が強いので、毎日積極的にゴーヤを食べています!という人は少ないですよね。以前、私の娘が学校でゴーヤを育てていくつか持って帰ってきたことがありました。とくに食べたくもないし、食べ方もよくわからなかったのですが、捨てるわけにもいかずネットで調査。その結果、下処理をしっかりすれば苦味も気にならなくなるし、いろいろな食べ方があることがわかりました。

下処理の方法としてはゴーヤ1本にたいして塩小さじ2分の1と砂糖小さじ2でよくもんで10分置きます。その後さっと下茹ですればOK。塩だけではなく、砂糖も入れるのがポイントだそう。そして、ゴーヤチャンプルやツナサラダ、お味噌汁などにいれておいしく頂きました。

ゴーヤはプランターで育てることができますし、グリーンカーテンにもなります。そして夏には栄養たっぷりのゴーヤが収穫できるので今年は家でも栽培してみようかなと思っています。

さつまいも

sweetpotato
血糖値を気にして食事の量を制限するとどうしても便秘になりがち。便秘は肝臓病や腎臓病、高血圧、糖尿病などなど生活習慣病を誘発することにもつながります。

糖の吸収を抑えたり、便秘を解消するのに有効なのが食物線維。さつまいもには多くの食物繊維が含まれています。

さつまいもは太りやすいと誤解していませんか。実はダイエットにも最適な食品なんですよ。カロリーは100gあたり132キロカロリーなので100gあたり168キロカロリーの白米ごはんと較べても低いです。しかも血糖値の上がりやすさを表すGI値も55と低い値。赤ちゃんから食べられる安全な食品でもあるのでどんどん取り入れましょう。

おやつとして食べるのもいいのですが、思い切って1食をふかしいもだけに置き換えてしまうダイエット方法も。電子レンジでふかすこともできるのでかんたんです。ただバターなどを付けずに塩だけで食べましょう。

白ネギ

白ネギに含まれる含硫成分(アイリン、アリシン、硫化アリル化合物)に血糖値を下げる効果があることがわかりました。これらの成分はネギ自身が病気から身を守る役割をしているのですが、人間にとっても役立つ成分だったんですね。

含硫成分が交感神経を刺激して、血流を良くします。それによって糖の代謝がアップ。そしてインスリンの寿命を伸ばして働きを高めてくれます。これらの作用が血糖値を下げてくれるのですね。

食べる量は1日60gほど。長さにして20センチくらいです。ただ毎日食べ続けることが大切です。

白ネギが安い時期に買いだめして冷凍保存しておくのがおすすめ。細かく刻んでおけば、お味噌汁などにパラパラっと入れることもできます。あるいは洗ったネギ1本を3分の1くらいに切ってそのままジップロックの袋に入れて冷凍してもOK。凍ったまま切って使うことができますし、栄養も損なわれません。

黒糖

黒糖も白砂糖も原材料はサトウキビで同じなのですが、精製の仕方が異なります。白砂糖は100%糖質ですが、黒糖にはミネラルなどが残っています。100gあたりカルシウム240mg、カリウム1100mg、マグネシウム31mgも含まれています。

黒糖も糖質なので食べれば当然血糖値が上がるのですが、最近の研究では、黒糖に含まれるメラノイジンという黒い色の元になっている成分が糖の吸収を遅らせたり、フェニルグルコシドという成分が血糖値の急上昇を抑えることがわかりました。

血糖値は上がりますが、急上昇は起こしにくいので、どうしても甘いモノが我慢できない時やエネルギー源の補給にちょっと食べるのは良いと思います。

黒糖ってどうやって食べるの?

沖縄のおみやげなどで黒糖をもらったはいいけど、どうやって食べたらいいかわからないという人けっこう多いですよね。

基本的な食べ方は包丁などで小さく割ってお茶うけとしてそのまま食べます。コーヒーに入れてもOKです。

かたまりをすりおろせば、白砂糖と同じようにお菓子や料理に使うこともできます。ヨーグルトにかけたりホットミルクにいれてもおいしいですよ。あるいはお湯に溶かして寒天で固めればヘルシーなおやつになります。

寒天

血糖値が上がってしまう原因のひとつに食べ過ぎがあります。腹八分目が良いとわかっていても、どうしてもやめられない時もありますよね。

そんな時は寒天を利用しましょう。寒天は低カロリーで100gあたりたったの3キロカロリーしかありません。お腹いっぱい食べたとしてもたいしたカロリーにはなりません。

食事の前にお茶碗1杯の寒天を食べれば、お腹がふくれてその後の食事の量を少なくすることができます。ただ食べ始めてお腹がいっぱいの司令が脳から出るまでには20分ほどかかるので、食事の直前に寒天を食べてもあまり意味がありません。

また寒天には食物繊維がいっぱい含まれています。食物繊維は胃の中で食物にくっつき、胃腸での糖質の吸収をおだやかにしてくれるので、食後の血糖値の上がりすぎを防いでくれます。食物線維のおかげで便秘の解消にもつながりますね。

寒天の作り方を紹介します

材料(作りやすい分量)は水500mlと棒寒天8g(1本)。

まず鍋に水とちぎった棒寒天をいれふやかします。寒天が水分を十分に吸ったら火にかけ寒天をとかします。(2分ほど沸騰させる)それをタッパーなどの型に流し入れ固めます。冷蔵庫でも常温でもOK。小さく切り分けると食べやすいです。

そのままでは味がないので寒天自体に味を付けたくなってしまいますが、それだとカロリーや血糖値が気になります。なので、黒砂糖(黒糖)やハチミツ、メープルシロップなどを少しかけて食べるのがおすすめ。

一度作ってしまえば冷蔵庫で1週間は保存できるのでかんたんですよね。棒寒天の価格は1本あたり150~200円ほどとお手頃なのもうれしいですね。100円ショップでも取り扱っているところがあるそうです。

その他にも血糖値の急上昇を抑える作用のある食品はたくさんあります。こちらのページも参考にしてみてください。
【参考】血糖値が上がらない食べ物血糖値を下げる飲み物を知りたい!


  • このエントリーをはてなブックマークに追加

最近の投稿

return top