血糖値上昇スピードが低い食べ物

食べ物によって食後の血糖値の上昇スピードが異なります。血糖値を上げる原因は糖質。なので、食べ物に含まれる糖質の量や吸収の速さなどによって血糖値がどれだけ上がるか、またそのスピードが決まってきます。

血糖値の上昇スピードが速いということは、その分血糖値をコントロールするインスリンもすぐに必要になるということ。たくさんのインスリンを急いで分泌しなければならないので、インスリンを作っているすい臓は疲れやすくなります。すい臓が疲れてしまうとインスリンの分泌が少なくなったり、効きが悪くなったりしてきます。

その結果、なかなか血糖値が下がらなくなって太りやすくなったり、糖尿病を発症してしまったりします。

血糖値の上昇スピードがおだやかな食べ物であれば、インスリンの分泌もゆっくりで済みますよね。体への負担も軽くなるんです。

血糖値を上げるものは糖質。ということは糖質をあまり含まないものほど血糖値上昇スピードは低いということになりますね。糖質というと甘いものというイメージですが、炭水化物も糖質を多く含んでいます

そして、食べ物の血糖値の上がるスピードを数値化したものがGI値です。GI値が低い物ほど上昇スピードはゆるやかです。


食べ物別のGI値、一覧表というのがよくありますが・・・

bread
食べ物別にGI値が書かれている表がありますが、実はGI値ってそこまで正確ではないのだそう。

GI値の測定は、調べたい食べ物に含まれている炭水化物が50gになる分の量を食べて、ブドウ糖を50gを食べた時と比べて血糖値がどのように上がるかを比べます。

例えば、豚ロース100gには炭水化物が0.2gしか含まれていません。ということは50g分の炭水化物を摂るには25キロのお肉を短時間で食べなければ正確な値がでないということですよね。現実的ではありませんね。

GI値は明確な基準がまだなくかなりいい加減なものであるとも言われているので、細かな数値を気にしてもしかたないのかなと思います。血糖値の上がり方などは調理方法や体調、個人差ももちろんありますしね。

それでもGI値の高い食べ物と低い食べ物ははっきりしているので、「高、中、低」にわけて考えるくらいでちょうど良いのかもしれません。

炭水化物 春雨、そば、小麦全粒粉パン、ライ麦パン、オートミール、玄米 パスタ、そうめん 白米、パン、うどん
野菜 ほとんどの野菜 さつまいも かぼちゃ、じゃがいも、さといも、とうもろこし
乳製品・お菓子・果物 ナッツ、牛乳、ヨーグルト、チーズ、バター、ほとんどの果物 プリン、ゼリー、アイス、パイナップル、バナナ フライドポテト、せんべい、クッキー、チョコ

肉、魚、豆腐、卵、海藻などは炭水化物がほとんど含まれていないので全体的に低めです。

また同じ量の炭水化物を含む食べ物であっても、食物線維などが多いと糖の吸収が抑えられるので、低GI値になります。なので、同じパンやごはんでも小麦全粒粉パンや玄米はGI値が低いんですね。

GI値の低い食事をするなら、主食はそば、小麦全粒粉のパン、玄米などのまっしろに精製されていない穀物。
おかずは、かぼちゃやじゃがいもなどの高GI値以外の野菜と肉や魚、あるいは豆腐などということになりますね。
デザートも食べたいのであれば、ゼリーや寒天などがおすすめ。

【低GI値食品 まとめ】

・春雨、そば、小麦全粒粉パン、ライ麦パン、オートミール、玄米
・ほとんどの野菜と果物
・ナッツ、牛乳、ヨーグルト、チーズ、バター
・肉、魚、卵、豆類
・海藻類

食物繊維が豊富ですと糖の吸収を抑えてくれるので、上昇スピードがゆるやかになります。なので低GI食品とは炭水化物を多く含まないで、しかも消化に時間のかかる食物線維たっぷりのものと言えそうですね。

コンビニも低GI食品に力を入れています!

最近のコンビニでは健康志向の商品が続々発売されていてうれしい限りです。

例えばローソンの糖質を徹底的にカットしたブランパンシリーズは大人気で、店舗によっては売り切れてしまってなかなか手にはいらないのだとか。ただの小麦粉ではなくブラン(ふすま)と呼ばれる小麦の外皮を使っているので食物繊維も豊富なんです。

一般的なパンは炭水化物をたっぷり含んでいて、食パンの6枚切り(60g)には糖質が26.8g、ロールパン1個(50g)には21.0g含まれています。それに比べるとブランパンの糖質はすごいと思います。

実際にローソンのブランパン、食べてみました

pan2【ブランパン】
糖質 2.3g(1個あたり)、食物繊維 5.4g、64キロカロリー、125円(税込み)

フワッフワで柔らかいですが、適度にしっとりもしています。香りはちょっとすっぱいというか、ブラン独特のものがありますがそこまで気にならないですね。甘みはほとんど感じられませんが、ブラン初心者の私でも食べられるくらいクセはあまりありません。従来のものはもっとクセがあって決して美味しいものではなかったそうですが改良されたみたいです。しかも現在のものは塩分も30%カットなので、ますます健康的ですね。軽くトーストするのがおすすめ、香ばしさが加わりもっとおいしいです。大きさは普通のロールパンより一回りは小さいのでちょっと物足りなさは感じました。

pan【ブランブレッド】
糖質 7.6g、210キロカロリー、175円(税込み)

ブランパンの食パンタイプ。一般的な食パンと比べるとかなり小さめですが、ちぎって食べられるので食べやすいです。ブランパンに比べるとどっしりしているので、1個食べるとけっこうな満足度があります。ただこのパンだけで食べると口の中もモゴモゴしますし、もう少し味も欲しいのでチーズやハムなんかを挟んで食べたいです。ちなみに小学生の娘にも食べさせてみましたが、上記のブランパンの方が食べやすいとのことでした。(味は変わらないと思うのですが、ブランパンの方がやわらかいからだと思います)

このブランパンシリーズ、いろいろな種類がどんどん出ているみたいです。チョコロールなどの菓子パンでもありますがそれらはけっこう糖質もカロリーもあるので、どうしても甘いモノが食べたい!という時だけにしたほうがよさそうです。ブランパンシリーズだから大丈夫!とついつい私も買ってしまいましたが注意したほうがいいですね^^;

いくら血糖値の上昇スピードが低い食品であっても、たくさん食べたら意味がありません。血糖値の上昇は少ないかもしれませんが元の数値に戻るまでに時間がかかっては同じこと。しかもGI値とカロリーはまた別のものなので、カロリーオーバーになってしまってはやはり太ってしまいます。

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