血糖値を下げる野菜

血糖値をコントロールするのに野菜を食べることは必須です。緑黄色野菜も淡色野菜も、毎日たくさんの種類の野菜をバランスよく食べるのが理想的。ただ、野菜の中でも血糖値を上げてしまうものもあるので少し注意が必要です。


野菜が血糖値を下げるワケ

食物線維が豊富

野菜には食物線維がたくさん含まれています。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、血糖値の上昇を抑える効果があるのは水溶性のほう。水に溶けるとゲル状になり、胃や腸で食物を包み込みます。すると糖質の吸収が抑えられるので血糖値も上がりにくくなります。食事の際には、野菜から食べるようにしましょう。

また食物繊維は腸内環境を整えてくれるので、便秘の解消にも。そして食物繊維のひとつであるイヌリンは今注目されている成分なのですが、バクテロイデスという腸内細菌を増やしてくれます。バクテロイデスはインスリンの分泌量を増やし血糖値を下げる作用があるそう。イヌリンを多く含んでいる野菜は菊芋やチコリ、にんにく、ニラ、玉ねぎ、ごぼうなどです。

ビタミンやミネラルなどの栄養が豊富

糖質や脂質などの代謝をスムーズに行うにはビタミンやミネラルが欠かせません。とくにミネラルは体内で作り出すことができないので食物から摂るしかありません。しかも他の栄養素はミネラルなしではうまく働くこともできません。体の中に微量にあるだけのミネラルですが、そのどれもが私たちの体にとっては重要なもの。どれかが不足したりバランスをくずしたりすれば病気にもなります。

とくに血糖値のコントロールに関わっているのがビタミンB群とマグネシウム、マンガン、セレン、クロム、亜鉛などのミネラル。ただ現在の野菜の栄養成分は農薬などの影響で昔とくらべて減ってしまっているのだそう。その代わり、特定の栄養素を多く含む機能性野菜が注目されていますね。トマトやブロッコリースプラウト、玉ねぎなどであります。

食事の量を減らせる

比較的低カロリーなので、たくさん食べられますね。食事の前にたっぷり食べれば、その後のメインのおかずや主食の量を減らすことができます。また噛みごたえもあるので時間をかけてゆっくり食べることができ、食べ過ぎを防いでくれるのでダイエット効果も。肥満を解消するだけでも血糖値は下がります。

野菜のGI値

GI値と言うのは食べ物が体内でブドウ糖に変わり血糖値が上がるスピードを表したもの。GI値が低いほど血糖値の上昇はおだやかということです。

ブドウ糖を100とするとほとんどの野菜は55以下の低GI値食品です。血糖値が気になる人でも安心して食べることができます。

ただ中には高GI値のものも。
じゃがいも・・・・90
やまいも・・・・・75
とうもろこし・・・70
西洋かぼちゃ・・・65
さといも・・・・・63

これらの野菜は注意が必要ですね。とくにイモ類やかぼちゃは炭水化物に含まれます。もしたくさん食べるのであればその分の主食であるごはんやパンの量を減らさなくてはいけません。

グリーンピースやくわい、むかご、ゆり根、れんこんなども炭水化物が比較的多い野菜です。

人参のGI値は70とか80とか言われていましたが、最近のレポートではもっと低く、40~60ぐらいとされています。GI値の最初の研究(1981年)はとてもいい加減な測定方法だったとか。しかもその時に使われていたカナダの人参はほかの国の人参よりも糖質がずいぶん多かったらしいです。その後もGI値は修正されてきましたがなぜか日本では人参のGI値は高いまま浸透しているそうです。

どのくらい食べなければいけないの?

おおよその目安として1食あたり120g前後は食べたいところ。できればその3分の1が緑黄色野菜ならベストです。120gとは、生野菜ですと両手に1杯、茹でたり加熱したものですと片手に1杯ぐらいです。この量を毎食となるとけっこう大変かもしれないですね。とくに朝はパンとコーヒー、昼はコンビニ弁当だったりすると、野菜不足は否めません。夜ごはんだけは自宅で食べられるのであれば、野菜を中心とした献立にしましょう。

どうやって食べる?

野菜をどうやって摂取するかも重要なポイントです。

☆ジュース
juice
ミキサーなどを使ってスムージーを作って飲むのも良いですね。ただ野菜オンリーのスムージーってあんまり美味しくないですよね。私はついついいろいろな果物もいれてしまいます。でも果物の摂り過ぎは肥満のもとなので少量にしておいたほうが良いですよ。

またスムージーにすると意外とたくさんの野菜や果物をグビグビ飲めてしまいます。野菜不足解消にはもちろん良いのですが、食事の量を減らす意味ではマイナスです。食事の前に野菜を食べて食事時間を延ばすのが目的でもあるので、ジュースですとあまり意味がないかもしれませんね。

コンビニやスーパーでも野菜ジュースが市販されています。でも市販されているものはほとんどが濃縮還元されたもの。海外から野菜のペーストを輸入し、それを水で薄めたものです。野菜の栄養素はほとんど残っていないのだそう。しかも食物線維は飲みにくいからと取り除かれてしまっていることが多いです。それでも野菜ジュースで野菜不足を補いたいのであれば、食物繊維が豊富で塩分が使われていないものをチョイスしましょう。

☆火を通す

火を通すとかさが減るのでたくさん食べることができます。ただ栄養素の中には水に溶けてしまうものも。スープやお味噌汁であれば汁まで全部飲みましょう。また炒めたり蒸したりすると最大で50%の栄養素を失ってしまいます。

☆サラダ

生のままですと野菜の栄養素を最大限摂ることができますし、かさが多く食べるのに時間がかかるため食べ過ぎの防止にはぴったりです。サラダを作るときはできれば3種類以上の野菜をいれましょう。また野菜だけでなくわかめや豆腐、鶏のささ身などを加えると味の変化もありますし、タンパク質などの野菜だけでは摂れない栄養素も摂ることができます。

サラダといってもGI値の高いじゃがいもを使ったポテトサラダやかぼちゃサラダなどは血糖値を上げてしまいます。

生野菜だけを大量に食べていると体を冷やしてしまうというデメリットも。温野菜も加えるといいかもしれませんね。

ドレッシングには注意が必要

dressing
ドレッシングやマヨネーズのかけ過ぎはやはりNG。野菜に水気がたくさん残っているとドレッシングをよけいにかけてしまいがちなので、水分はよくきってから盛り付けます。

また健康のためにと市販のノンオイルドレッシングを買っている人も多いかもしれませんね。でもノンオイルドレッシングはたしかにカロリーは控えめですが、オイルを使っていない分、糖分や塩分が多く使われています。またオイルを使うことで野菜のビタミンの吸収が良くなるので、それをカットしてしまったらせっかく野菜を食べているのにもったいないと思いませんか。

ドレッシングは簡単に作れます。市販のものに頼らず作ってみましょう。私のおすすめを紹介します。

①アマニ油+玉ねぎ
玉ねぎをみじん切りにして電子レンジでチン。冷めたらアマニ油と醤油、酢を同量、塩を少々加えて混ぜます。

アマニ油はオメガ3脂肪酸を含んでいて血糖値の上昇をおだやかにします。玉ねぎにも血糖値を下げる作用があります。

②レモン+オリーブオイル
レモンとオリーブオイル、塩を混ぜただけのシンプルドレッシング。さっぱり美味しいです。

オリーブオイルにはオレイン酸が含まれていてインスリンの分泌を活発にして血糖値の上がり方を緩やかにしてくれます。

ドレッシングを作らなくても美味しいお塩があればそれだけでごちそうになります。おすすめは株式会社フォーユーのマザーソルト。天日干しして作られた天然塩なので70種類以上のミネラルがそのまま残っています。この塩なら減塩する必要はなく、むしろ積極的にとるべきとも言われているんですよ。舌にピリピリくるような精製塩とは違ってとってもまろやかで美味しいです。

NY発!サラダボウルダイエット

岡村隆史さんがこのダイエット方法に近いことを実践していたことでも話題になりました。夕食の前にサラダボウル1杯のサラダを食べると言うダイエット方法です。

3食の食事は普通に食べることができるのでストレスも少ないですよね。とはいえ、食事の前にボウルいっぱいのサラダを食べるとかなりお腹が膨れるので自然に食事量が減ります。

サラダには必ず3種類以上の野菜をいれてください。キャベツなどの歯ごたえのある野菜は必ず入れたいですね。そして一口につき20~30回は噛みます。慣れないうちはアゴも疲れます。筋肉痛になることも!

この方法なら血糖値の急上昇も防げますし、ストレスのない減量もできるはず。すぐにでも始められるので早速今夜から試してみては。

見た目もおしゃれなメイソンジャーサラダ

瓶の中に野菜を詰め込んで持ち歩いたり、保存したりできるサラダのこと。色合いもキレイですし、作りおきもできるということで一時期とっても流行りましたね。

基本的な作り方ですが、まずはビンにドレッシングをいれます。その上に豆などの硬いものを、そしてその上にはトマトやアボカドなどの柔らかい野菜をいれます。最後に葉物野菜をいれます。ギュッと押し込まずにフワっと入れるのがポイント。食べるときはよく振ってからお皿にだします。

冷蔵庫で4~5日は保存できます。が、ビンは必ず煮沸消毒を。そして野菜を切るときやビンに入れる時も気を付けないと食中毒の危険性もあります。とくにこれからの季節、日本は高温多湿になるので気をつけましょう。

>>>「血糖値を下げる食品」も参考にしてみてください。


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