血糖値と眠気の関係

ランチの後にものすごく眠くなってしまうことありませんか?ウトウトしてしまって仕事にならないと感じているようなら血糖値が関係しているのかも。

食事の後に眠くなるのはなぜ?

食事をすると消化のために血液が消化器官に集まります。脳への血液が不足するので眠くなります。でも、それだけでは急激な睡魔に襲われるということはないのだそう。
最近の研究で、食後のひどい眠気は血糖値が関わっているということがわかってきました。


食事をすると食べ物に含まれる炭水化物などが分解され、ブドウ糖として吸収されます。ブドウ糖はエネルギー源として利用されるために、血管内を通って全身に運ばれていきます。そのブドウ糖を細胞内に取り込ませるにはインスリンというホルモンが必要になります。

食後に血液内のブドウ糖が多ければ多いほど、それを処理するインスリンの量も増えるというわけです。

でもこのインスリン、別名「休息ホルモン」とも呼ばれています。血糖値の急激な変化は、体にとっては危機でもあります。そこで活動を少しでも少なくしようと体を休ませるようにするのです。それが眠気となって表れるんですね。

またすごいスピードで血糖値が上がるとインスリンも急いでたくさん分泌されます。すると今度は急激に血糖値が下がることも。

血糖値が下がりすぎてしまうと低血糖状態になってしまいます。低血糖になると脳にいくエネルギー源が少なくなってしまうのでやはり眠くなってしまうんですね。

とにかく眠くならないようにするには、食後に血糖値を激しく変化させないこと。そのためには食事の見直しが重要です。

【参考】このサプリメントで食後眠くならなくなりました

ランチには何を食べる?

lunch
急激な眠気がおそってきて午後の仕事がままならないのであれば、ランチの取り方を見なおしてみましょう。(もちろん食事をすれば血糖値はあがるので、どの食事も見直す必要はありますが・・・)

低GI値食品を選ぶ

血糖値の上昇スピードを表すのがGI値。食品によってその数値はずいぶん違います。GI値が高い食品を食べれば、血糖値も急上昇して、それに伴いインスリンもたくさん分泌されます。

反対にGI値が低い食品を食べれば、血糖値の上がり方はゆるやかなので、インスリンの量も最小限で済みます。

【GI値が高い食品】
※ブドウ糖を100とする

GI値:80~95

食パン、フランスパン、白米、もち、うどん、そうめん、じゃがいも、人参、パイナップル、練乳、こしあん、チョコレート、ドーナツ、キャラメル、フライドポテト、ショートケーキ、砂糖、水飴

60~79

赤飯、インスタントラーメン、コーンフレーク、パスタ、山芋、とうもろこし、かぼちゃ、黄桃の缶詰め、アイスクリーム、クッキー、カステラ、ハチミツ、メープルシロップ

【GI値が低い食品】

GI値:50~60

玄米、ライ麦パン、オートミール、そば、中華麺、全粒粉のパン、全粒粉のパスタ、栗、さつまいも、レーズン、バナナ、ブドウ、ちくわ、ツナ缶、ポテトチップス、プリン

GI値:20~49

春雨、きのこ類、長ネギ、キャベツ、ピーマン、大根、ブロッコリー、春菊、ナス、もやし、ほうれん草、マンゴー、メロン、モモ、さくらんぼ、ブルーベリー、グレープフルーツ、イチゴ、アボカド、肉類、魚介類、マーガリン、バター、卵、牛乳、プレーンヨーグルト、厚揚げ、豆腐、納豆、枝豆、豆乳、ひじき、昆布、ところてん、ワイン、日本酒、コーヒー、ビール、緑茶、紅茶、ケチャップ、マヨネーズ、醤油

GI値が高い食品は炭水化物とスイーツがほとんどですね。できればこれらの食品は極力減らすのがベスト。

ランチの場合、特に丼ものやうどん、スパゲティなどの単品を食べることが多いと思います。どうしても炭水化物が中心で低GI値の野菜などはあまり食べられないですよね。

単品ではなくお味噌汁や野菜のおかずのついた定食を選ぶと良いと思います。あるいは思い切っておかずだけ食べるというのもありです。

どうしても炭水化物を食べないと落ち着かない方は、ソイドルという大豆麺があります。麺が食べられるのに眠くならないのでおすすめです。

またランチの後にスイーツを食べたくなったら、フルーツやヨーグルトがベターですが、血糖値が上がらないおやつがあるので参考にしてみてください。
【参考】血糖値が上がらないおやつ

そして食べ過ぎを防ぐためにもゆっくり時間をかけて食べましょう。

運動する

sportsgym
運動は血糖値を下げる効果があります。ランチの後にウォーキングなど軽い運動をしましょう。少し会社からはなれた場所にあるお店にランチをしに行けば、帰りながら歩くこともできますよね。

もし時間的に余裕のある人はスポーツジムに行って汗を流すのもおすすめ。その時はがっつりランチを食べてしまうのではなく、運動前に消化の良い物(バナナやフルーツ、栄養補給ゼリーなど)を少し食べて運動します。そして運動し終わったあとにタンパク質やビタミン、ミネラルを補給します。

思い切ってランチは食べない

ランチは食べないという選択肢もあります。とくにデスクワークが中心の人は、それほどエネルギーを消費しているわけではありません。朝ごはんをしっかり食べていれば十分まだエネルギー源は体に残っているはずなんです。

お腹がぐ~っとなるかもしれませんが、これは血糖値が下がってきているよのサイン。決してエネルギー不足だよって言う訳ではないんです。

ランチをして眠くなって仕事に支障がでるくらいなら、いっそのことランチ抜きにしてしまったほうが仕事もはかどります。ランチ代の節約にもなりますしね。

お弁当を作っている人はその手間もなくなりますから良いことづくしだと思いませんか。しばらくの間はなれるまで辛いかもしれませんが、だんだん体質も変わり、体が軽く感じられるはずですよ。

完全に1食抜いてしまうのが大変な人は軽食がわりに、血糖値が上がりにくいお菓子やパンを食べるようにしてもいいかもしれませんね。

ランチを抜く分、朝食と夕食はとくにバランスの良い食事を摂るように心がけましょう。ランチを抜くと胃が小さくなるのか小食になりますが、それでも空腹に負けて夕食をドカ食いしないように気をつけてくださいね。


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