食後血糖値の対策法4つ

血糖値は空腹時に低く、食事をすると高くなります。でもその上昇のしかたがあまりにも大きいとインスリンを作るすい臓に負担をかけてしまいます。そしてそのような状態がずっと続くとやがて糖尿病を発症してしまう可能性も。

また急激な血糖値の上昇は肥満にもつながってくるので、ダイエットのためにも食後血糖値を気にすることは重要です。

食事内容や食事の仕方などを少し工夫するだけで、食後の血糖値の上がり方をおだやかにすることができます。ここではその対策法を4つ紹介しますね。


食後血糖値の対策法4つ

食前に豆乳、牛乳、ヨーグルト、酢を摂る

乳製品などに含まれる脂肪やお酢に含まれる酸が胃の働きを遅くします。よって食べ物が胃から小腸に送り出されるスピードも遅くなるので、栄養素の吸収もゆっくりになります。

また牛乳などを食事の前に飲むことで空腹感が紛れるので、食べ過ぎも予防できますね。ただ牛乳なども飲みすぎはNG。コップ半分程度にとどめておきましょう。ヨーグルトの場合は低脂肪か無糖、低糖質のものを。

酢も食後の血糖値を抑えてくれるのですが、空腹時に飲むと胃があれてしまうこともあるので、十分に薄める、あるいはおかずに酢をかけるなど注意が必要です。

血糖値が上がりにくい食べ物・お茶を選ぶ

血糖値の上がり具合を数値であらわしたGI値というものがあります。糖分の吸収のされやすさの目安ですね。ブドウ糖を100とした場合に、GI値70以上がが高GI、55以下を低GIとしています。

一般的にごはんやパンなどの炭水化物は高GI、野菜や海藻などは低GIです。
詳しくはこちら>>>血糖値が上がる食べ物は?

冷たいごはんは糖質の吸収がゆっくり

温かいごはんが冷めるとレジスタントスターチという難消化性デンプンができます。温かいごはんに含まれるスターチというデンプンは小腸に届くまでに消化吸収されるのですが、このレジスタントスターチは糖として吸収されにくく大腸まで運ばれ排出されます。食物繊維と同じような働きをするんですね。長時間かけてゆっくりと吸収されるので、血糖値の上昇もゆるやかなんです。

レジスタントスターチが一番増えるのは4~5度なのだそう。かなり冷たいですよね。毎回冷たいごはんではちょっと悲しいですが、冷やし茶漬けにして食べる方法も。夏だけにしておくのはもったいないかもしれません。

またレジスタントスターチが多く含まれるのはじゃがいもやあずき。じゃがいものおかずを選ぶならポテトサラダがおすすめです。あずきには米に比べて20倍ものレジスタントスターチが含まれているので、もし甘いものが欲しくなったらケーキよりもあんこを使った和菓子を選んでください。

ただ糖が吸収されないわけではないので、これだけでダイエットができるわけではありません。あくまでも血糖値の上昇をおだやかにするだけです。

コンビニでは何を選ぶべき?

忙しくてコンビニで買ったもので食事を済ますという人も多いですよね。今はコンビニも低GIにこだわった商品を扱っているので血糖値が気になる人だって安心です。

例えば最近話題のファミリーマートの「鶏の柚子こしょう焼き弁当」。なんと糖質29.5g。普通のおにぎり1個の糖質が30gほどなので、どれだけ糖質がカットされているかがわかりますよね。白米は高GIなのですが、このお弁当は白米に雑穀や米こんにゃく、しらす、野沢菜などがはいっているのでGI値はかなり低いと思われます。しかも野菜もたっぷりとれます。味もおいしいのでおすすめですよ。

その他にもコンビニ食で選ぶべきものは春雨ヌードルやそば、サラダなどの野菜のおかず、おでん(大根、ゆでたまごなど)、サラダチキン、チーズなど。もし「どうしてもスイーツも食べたい!」ならヨーグルトをチョイスしましょう。

そして食事の時の飲み物として、食後の血糖値の上昇をおだやかにするトクホのお茶などを選びましょう。
>>>血糖値を下げるお茶ランキング

食べる順番に注意する

食べる順番は、「野菜⇒肉や魚などの主菜⇒ごはん」です。

まずは食物線維が豊富な野菜などのおかずを食べます。食物線維は糖にからみついて吸収を妨げてくれます。そして次にGI値が低めな肉や魚を。最後にごはんやパンなどの炭水化物を食べると、糖の吸収スピードがゆっくりになるので、食後血糖値もゆるやかに上昇します。

食後に運動する

血糖値が上がりだすのは食事をはじめてから30分後。そして1時間~1時間半ほどで半分程度がブドウ糖として吸収されます。

運動をするとたくさんのエネルギーが必要になるので、血中のブドウ糖もエネルギーとして使われます。結果、血糖値が下がります。なので、食後に運動をすることで血糖値の急激な上昇を抑えることができるんです。

なにも激しい運動をする必要はありません。15分ほどの軽いウォーキングで十分です。1日1回長い時間運動をするよりも、毎食後15分の運動をするほうが血糖値の上昇を抑えるという研究報告もあります。

食後に眠くなって、ついつい横になってしまう人も多いかと思いますが、思い切って散歩に出かけましょう。

【かくれ高血糖に注意】

健康診断では空腹時の血糖値だけを測ることも多いです。でも空腹時の血糖値ってたいていの人が低いんですよね。もし空腹時でも高血糖でしたらすでに糖尿病が進んでしまっていることを表しています。

糖尿病の初期は空腹時の血糖値は正常で、食後にググッと上がることが多いようです。この状態を放置しておくと糖尿病がどんどん進んでしまうことに。

このようなかくれ高血糖を見逃さないためには、空腹時の血糖値を調べるとともに、食後の血糖値を測る検査も受けなければなりません。


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