炭水化物と血糖値

炭水化物とは簡単に言うと「糖質」と「食物繊維」からできている化合物です。

炭水化物は血糖値を上げる

糖質は血糖値を上げるので、高血糖の人はなるべく控えたいと思っていますよね。そして糖質というと砂糖などの糖分を思い浮かべてしまいますが、ごはんなどに含まれるでんぷんも糖質です。

糖質は大きく分けて3つに分けられます。

■単糖類
最小単位で、もうこれ以上小さくできないという形

■小糖類
単糖が2個~数個くっついたもの

■多糖類
単糖が数千~数万個くっついたもの

炭水化物を食べると、胃や腸で糖質を分解します。単糖類にまで小さく分解されたものは小腸で吸収されます。そして、まず肝臓にとりこまれ、血液によって全身に運ばれ、筋肉や臓器、脳のエネルギーとして利用されます。


血糖値を上げるのはブドウ糖のみ!

糖質といってもいろいろな種類があります。その中で血糖値を上昇させるのは単糖類のブドウ糖のみ。

私達が血糖値と呼んでいるのは、血液中のブドウ糖濃度をさすわけです。

ブドウ糖に分解される糖は麦芽糖とショ糖、でんぷんだけです。そのほかにも果糖やオリゴ糖などの糖類もありますが、これらはブドウ糖には分解されません。

ブドウ糖は血糖値を上げるのですが、糖の種類によってその上がり方は異なります。ブドウ糖は3分、ショ糖は6分、そしてでんぷんは25分かかるといわれています。

ブドウ糖に分解されるまでに時間がかかるものは、その分吸収されるまでが遅いのです。そのため、食べてもすぐに血糖値が急上昇するわけではなく、ゆっくりおだやかに上がります。

炭水化物を摂る場合、食後の血糖値をコントロールしたい場合はでんぷんを中心に摂取すれば良いんですね。

糖質の種類

【単糖類】
はたらき 多く含む食品
ブドウ糖 筋肉や臓器のエネルギーとなる。脳にとってはブドウ糖が唯一のエネルギー源。 米、パン、めん類、いも、ぶどう、バナナ、ゴボウなど
果糖 血糖値は上げないけれど、とりすぎは肥満につながる ぶどう、バナナ、リンゴ、サクランボなどの果物、はちみつなど
ガラクトース エネルギーとなる。栄養性の甘味料。 牛乳、ヨーグルト、スイカ、トマト、みそ、しょうゆ、納豆など
【小糖類】
はたらき 多く含む食品
麦芽糖 血糖値を上げる。エネルギー源となる。 麦芽、サツマイモ、水あめなど
ショ糖 砂糖の主成分で血糖値を上昇させる さとうきび、てんさい、砂糖など
乳糖 エネルギー源となる。 牛乳、ヨーグルト、チーズなど
オリゴ糖 血糖値を正常にする。腸内環境やコレステロール値などを改善。 大豆、大豆製品、ゴボウ、玉ねぎ、ネギ、アスパラガスなど
【多糖類】
はたらき 多く含む食品
でんぷん エネルギー源となる。血糖値の上昇は遅い 穀類、いも、豆など
グリコーゲン ブドウ糖を肝臓に蓄えるときにグリコーゲンに一度変える レバー、エビ、貝など

【血糖値のために】炭水化物を摂るとき、糖質は多糖類を中心に摂る

糖質は多糖類を中心に摂る
血糖値を上げるからといって主食をまったくとらないというのはおすすめできません。糖質はエネルギー源でもありますから体にとってはとても大切なものだからです。

ブドウ糖を多く含む食品ばかりたくさん食べるとやはり血糖値が気になるので、血糖値の上昇がなだらかな多糖類を中心にしましょう。ごはんやパンの量を減らし、いもや豆類を使ったおかずを1品加えると良いと思います。

パンを食べるときは真っ白なパンよりも全粒粉やライ麦のものをチョイスしましょう。全粒粉とは麦を丸ごと粉にしたもので、ビタミンBや鉄、食物繊維をたくさん含みます。ライ麦も食物繊維やビタミンB1、カルシウム、肝臓を元気にさせる成分などを豊富に含んでいます。

全粒粉、ライ麦どちらのパンもずっしりしていてかみごたえも満足感もあるので、少量でもお腹一杯になりますよ。

おすすめは胚芽米や雑穀が入った雑穀米。血糖値が上がるスピードが緩やかになる効果がある他、噛みごたえがあってかなり食べた気になります^^メタボブレンドは炊くのも簡単でおいしいのでおすすめです。
雑穀米
主食を減らしてしまうと空腹感が増して、間食をしてしまいがち。間食に砂糖をたくさん使っているお菓子などを食べてしまえば血糖値を上げることになってしまいます。また主食を減らすと脂質が多い食事にもなりがちです。

適量を守る!

ごはんやパンなどの主食は食べすぎないようにすることが大切。ごはんはまとめて炊いて、1食分ずつラップに包んで冷凍しておくと食べすぎ防止になりますね。

まためん類はつるつるっとたくさん食べれてしまいます。かみごたえのあるおかずを用意するといいかもしれません。

それでも「どうしても麺が食べたい!」と思う方もいらっしゃるでしょう。私はラーメン大好きなので麺類が食べられないのは辛いです・・そんなあなたに救世主。ソイドルという麺は糖質96%オフなので罪悪感なく食べられる麺です。是非チェックしてみてくださいね。
血糖値が上がりにくい麺「ソイドル」

インゲン豆や小豆、金時豆など大豆以外の豆も炭水化物や食物繊維が豊富で健康によいですが、煮豆にするときは砂糖を使いすぎないように気をつけましょう。

いも類も多糖類を多く含むので血糖値が気になる人にはおすすめの食材。食物繊維やビタミンA、Cも豊富に含まれています。またレンコンやトウモロコシ、カボチャなども炭水化物を多く含むので、これらを使ったおかずがあるときは主食のごはんは減らしてください。

食べる順番も重要なんです

一般的な献立ですと、主食と主菜、副菜がありますよね。子供のころに「三角食べをしなさい!」といわれませんでしたか?ごはんとおかずを交互に食べなさいということです。でも血糖値のことを考えると交互に食べるよりも順番に食べきったほうが良いんです。

順番は副菜(野菜のおかず)→ 主菜(肉や魚などのたんぱく質)→ 主食(パンやごはん)です。

大阪府立大学の研究でも、血糖値の変動を測定したデータがあります。

計測の結果、2型糖尿病及び健常者いずれの被験者においても、炭水化物の前に野菜を食べた場合に、食後血糖の変動幅の減少が見られました。
【参照】大阪府立大学「最初に野菜」の食習慣で1日の血糖値の変動を抑制

先に食物繊維が豊富な野菜を食べることで腸内の糖質の吸収をおだやかにしてくれるので血糖値が上がりにくくなります。そして、肉や魚などはそれほど血糖値を上げることはありません。
魚 血糖値
最後に糖質を多く含む主食を食べるのですが、ここまでですでに空腹は抑えられているはずなので、ごはんを食べすぎてしまうということがなくなります。しかも、本来ならごはんと一緒に食べるはずのおかずも、もうないのでごはんだけを食べることになります。ごはんだけではなかなか2杯も3杯も食べられませんよね。

ちなみに、私の娘は以前から交互に食べずに、順番に食べていました。まずおかずをすべて食べてから、ごはんはふりかけで食べるという感じです。まさか血糖値のことを考えて、というわけではないでしょうが、体にとってこれのが負担が少ないのかなということを自然にわかっていたのでしょうかね^^
参考:血糖値が上がらない食べ物のページ

【関連ページ】
血糖値を気にすることなく食べられる麺


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